锻炼脊柱的操分三节，可以一起练，也可以分开练。
第一节 大树参天 双脚分开与肩同宽，脚尖向前，目视前方，挺胸收腹下蹲。提起脚跟使臀部可以触碰到脚跟，大腿与地面平行。双臂弯曲在胸前，双手合十。上肢用力合十，感到双臂肌肉的紧张，缓慢用下肢力量站起并始终保持脚跟抬离地面，完全站起后控制平衡继续收腹，加紧双腿。双臂向上伸展于耳侧，双手用力张开伸展，抬头目视上方。用力将颈、背、腰、臀以及腿部拉伸。保持30秒后，手、腿、眼配合慢慢回到初始姿势继续。 锻炼要点：每一步的动作都在用力，不能放松身体。 点评：做这节操时，从侧面看，脊柱应该绷得非常直。最关键的是后背有一种向上挺拔的感觉，这对我们脊柱的锻炼非常有益。 第二节 后背锻炼 坐于椅子前端1/3处，双腿垂直地面、双脚稍分开，保持上半身直立不要靠在椅背上，收腹挺胸，双手叉腰。后背肌肉用力沉肩带动双肘缓慢向后向内夹紧，不要耸肩。同时让颈椎紧张并抬头向上看天。保持30秒钟后再弓背放松，低头看锁骨，手臂向前放松伸直，双手放于膝盖。重复此动作。 锻炼要点：整个动作要缓慢完成，感到后背肌肉紧张为宜。 点评：完整的做完这节操会发现自己的后背有种冰遇热慢慢化开的感觉，可以缓解后背痛，而且不会影响他人。 第三节 旱地划船 脚尖向前，双脚分开与肩同宽。缓慢将上身前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手掌心向下前平举，就像抓住划船的双桨一样。接着双手从前位向后拉伸，做拉船桨的动作，肘关节平行地面弯曲向后至身体最大幅度处停留，使背部肌肉用力夹紧，保持几秒钟再还原重复此动作。 锻炼要点：注意做动作要让背部肌肉始终保持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作一定要缓慢进行。 点评：这节操不仅锻炼腰部和后背肌肉，同时在挺直身体保持紧张以及抬手的时候也在锻炼颈椎。对长期伏案工作人群的颈椎、脊柱、肩部不适症是一种很好的综合练习方法。
